Was ist Dehnen genau
Um das Dehnen richtig einzusetzen, muss man erst verstehen, was dehnen genau macht. Dehnen ist ein externer physikalischer Reiz auf den Muskel und die Sehnen der diese in einen Spannungszustand versetzt. Dabei werden die Muskelfasern, die sich immer in einer gewissen Grundanspannung befinden (Muskeltonus) in die Länge gezogen. Die Myosinköpfe lösen sich von den Aktinfasern, der Muskel entspannt sich und wird elastischer. Das Blut wird aus den Muskeln gepresst und nach dem Dehnen durch nachfliessendes Blut ersetzt.
Aktivität – Dynamisches Dehnen
Jeder Sportart sollte ein entsprechenes Aufwärmen vorangehen. Ein Dehnen nach der Aufwärmphase, wie es heute noch verbreitet üblich ist, ist jedoch kontraproduktiv, da das Aufwärmen der Muskulatur bewusst dazu dient, die Muskeln für bevorstehende Anstrengungen vorzubereiten, indem der Blutfluss und das Blutvolumen in den Muskeln gesteigert wird. Durch das Dehnen der Muskeln wird das Blut jedoch wieder rausgedrückt. Doch gerade bei Belastungen, an der Kapazitätsgrenze von Gelenken, wie etwa Ballet, Leichtathletik, Ballsportarten oder Klettern ist es wichtig, dass die Muskeln und Sehnen elastisch sind. Hier eignet sich ein sogenanntes Dynamisches Dehnen mit intermittierender Anspannung und Dehnung. Beispiele dafür sind Armkreisen, Beinpendel, Hochknielauf oder Rumpfrotationen.
Entspannung – Statisches Dehnen
Das Statische Dehnen eignet sich hervorragend zur Entspannung und Regeneration der Muskulatur und kann daher, auch kalt, jederzeit angewendet werden. Es hilft nicht nur allfällige Spannungsrückstände nach einer Aktivität wieder zu lösen sondern auch bei chronischen Muskelverspannungen. Dies löst den Zug auf die einzelnen Muskelfasern, so dass das Blut wieder gut fliessen kann um Abfallstoffe abzutransportieren und neue Nährstoffe in die Muskelzellen zu liefern. Beim statischen Dehnen wird der Muskel in die Länge gezogen bis ein gut spürbarer Spannungszustand entsteht der noch nicht schmerzhaft ist. Diese Spannung wird für mind. 20 Sekunden gehalten. Ich empfehle an diesem Punkt nochmals etwas nachzuspannen und den Muskel für weitere 20 Sekunden in der Position zu halten. Sollte es sich um einen besonderes verkrampften Muskel handeln kann nochmals gedehnt werden mit einer zusätzlichen Richtungskorrektur am inneren und äusseren Ende um die verschiedenen Muskelenden richtig anzusteuern. Beispielsweise beim Dehnen der Wade ajustiere ich nochmal nach indem ich zusätzlich jeweils 20 Sekunden dehne mit dem grossen Zehendaumen nach Innen zum anderen Fuss zeigend und nach Aussen. So komme ich an beide Kopfenden des Zwillingswadenmuskels.
Obwohl jeder weiss, das Dehnen gut tut, finden die wenigsten Zeit dafür. Eine gute Regeneration und einen guten Gesundheitszustand sollten uns die paar Minuten wert sein. Also fang damit an.